平衡膳食和适量运动可预防心血管疾病

肥胖、食盐量过高、饮酒过度、寒冷及缺乏运动已成为诱发高血压病的主要因素，并将进一步引发各种心血管疾病。

对心血管疾病一定要注意平时的预防和控制，最好的办法就是膳食平衡和适量运动，并且保持一个良好的心理状态，劳逸结合、心情放松，方可达到有效的预防作用。

一、饮食调节

(一)主食：粗细搭配

粗粮内的膳食纤维及B族维生素含量较高，对于预防和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病都有很大的好处。所以适量进食含纤维素高的粗粮对人体是有益的。

吃粗粮有三大原则：一是粗细搭配，食物要多样化，粗细粮可互补；其二是粗粮与副食搭配，粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足；其三是粗粮细吃，可以把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，避开粗粮感官性不好及吸收较差的劣势。

(二)副食：荤素合理

在营养成分上，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食；而素食中的不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些碱性元素比荤食丰富。日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，荤素搭配，合理膳食，有利于身体健康。日常饮食中应注意：限制脂肪摄入，少吃肥肉、油炸食品、动物内脏、糕点、甜食等，多食水果、低脂奶制品等限制脂肪的摄入；多食用动植物蛋白质如鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等能保证身体生长发育所需的氨基酸。

(三)调味品：限钠加钾

体内钠盐增多会促进血容量增加，加重心脏负担，因此摄入食盐较多者患高血压病的几率较高，每人每天摄入盐量应少于5克。而钾有利尿、扩张血管的功能。因此要减少食盐摄入量，每人每天摄入盐量应少于5克，即大约为小汤匙的半匙。食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫升酱油相当于1克盐。咸(酱)菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋等腌制品，以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。

(四)食用油：健康用油，如玉米油

人体所吸收的脂肪酸，有70%来自于食用油，食用油在日常饮食中起到举足轻重的作用。烹调时应选用富含亚油酸的植物油，亚油酸具有增加微血管的弹性、防止血管硬化、增强心血管系统机能等作用。

二、生活方式

(一)关注体重

肥胖者高血压病发病率比正常体重者高3倍以上，应适当减轻体重，并可参考BMI值自控体重。

(二)规律运动

适当的体育锻炼有利于消耗体内多余热量，促使新陈代谢良性循环，达到增强体质、减肥和维持正常体重的目的。体育锻炼强度因人而异，应量力而行。年龄较大者注意从小的运动量开始，逐渐增加，避免参加竞争性或过于剧烈的运动项目。应选择低强度的运动项目，如快走、慢跑、柔力球、太极拳、健身操、骑车、爬山、缓慢游泳等，以运动后不出现过度疲劳或明显不适为限。

(三)心理调节

以积极的心态对待生活，保持轻松愉快的心情。人体血压易在精神紧张、情绪波动或劳累后增高，所以应保持轻松愉快的情绪，避免精神过度紧张。心情郁闷时，要转移一下注意力，通过轻松愉快的方式来松弛自己的情绪。应避免情绪大起大落，刺激心脏使心跳加快，并使血管收缩，血压升高。

(四)劳逸结合

生活要有规律，饮食起居有度。规律的饮食习惯可以让身体保持良好的健康状态，另外要注意劳逸结合，争取多休息，包括精神上和身体上的休息。适当的放松和休息可以让精神恢复饱满，也有利于下一步工作或事情的处理。如从事高度紧张的工作，更要适当地调节精神状态，在长时间工作后，可通过做体操、散步等方式来放松心情。

(五)戒烟少酒

吸烟被证明是脑卒中、冠心病的最重要的危险因素之一：烟中含有尼古丁，可收缩微细血管，使心跳加快、血压升高，而且尼古丁影响降压药的疗效。而大量饮酒(尤其是烈性酒)则使心跳加快，血压升高，还会使降压药物的效果明显降低，因此应戒烟和限制饮酒。

(六)防寒保暖

冬天，寒冷使人的血流速度减慢，血管处于相对收缩的状态。而环境温度的急剧变化，如昼夜温差、室内外温差、寒流袭击前后的温差，会使血管的舒缩功能和血液的流变学性能发生急剧改变，健康人体对这种改变可以迅速产生保护性、适应性的调节，而老年人这种调节机能明显减退，因此更应注意防护。