地中海式饮食更能够全面补钙

这项研究由德国维尔茨堡大学完成，对涉及美国九个临床中心的九万名平均年龄为六十四岁的女性进行了深入的数据分析。结果表明，长期坚持地中海饮食模式的绝经后女性，相较于其他饮食模式，发生髋骨骨折的风险降低了近三分之一。这项研究引发了关于中老年女性健康和饮食的诸多讨论。关于地中海饮食对于中老年女性的补钙效果的讨论更是如火如荼。这不仅仅关乎于骨质疏松的风险，更是关乎着众多女性的健康和福利。对此，我们可以深入探讨以下几个方面：

一、中老年女性补钙适量最关键

补钙，是每一位中老年女性都应该重视的问题。过量补钙不仅不利于健康，反而可能带来不必要的风险。此次研究的参与者，她们的膳食钙摄入量已经接近推荐的适宜摄入量。对于大多数中国居民而言，每日补充适量的元素钙，是安全且有益的。关键在于找到适合自己的补钙量，而不是盲目追求大剂量。对于高龄老人来说，适当合理的补钙更是重中之重。

二、地中海式饮食更能够全面补钙

地中海饮食被认为是更为健康的饮食模式之一，此次的研究结果进一步证明了这一点。全球每年因骨质疏松引起的骨折案例众多，中老年女性是其中的高风险人群。而地中海饮食以其丰富的果蔬摄入、低油低脂的特点，为骨骼健康提供了有力的支持。这种饮食模式有助于减少骨钙的流失，降低骨折风险。部分绿叶蔬菜的钙含量丰富，甚至超过了牛奶。不仅如此，这些蔬菜还富含镁、钾等有益骨骼健康的元素，以及维生素K等促进骨骼健康的营养素。绿叶蔬菜与牛奶的结合，无疑是补钙的最佳选择。

三、老人补钙的注意事项

除了选择合适的饮食模式外，中老年女性在补钙过程中还需要注意以下几点：确保膳食中的钙摄入量充足；合理搭配其他营养素如镁、钾等；遵循适量原则，避免过量补钙；保持健康的生活方式，如多晒太阳、适当运动等。专家建议，对于正在补充钙剂的患者来说，不必过分担心补钙会增加心血管事件的风险。钙和维生素D依然是基本的骨健康补充剂。在遵循适量原则的前提下，合理补充钙和维生素D仍然是防治骨质疏松的重要措施。

关于水果对骨骼健康的影响，专家范志红指出，虽然水果本身的钙含量较少，但它们富含维生素C和钾元素，这些成分有助于促进钙的吸收并减少钙的流失。研究表明，膳食中水果摄入较多的人，在同等热量和蛋白质摄入水平下，骨密度较高，骨折风险降低。多吃水果对骨骼健康有益，但并不能作为钙的主要来源。

对于蔬菜中的草酸问题，范志红也给出了解释。大部分绿叶蔬菜的草酸含量都很低，只有少数蔬菜如菠菜、苋菜等含有较多草酸。通过简单的焯水，可以去除多一半的草酸。不必过于担心蔬菜中的草酸会妨碍钙的吸收。

虽然果蔬在补钙方面有一定贡献，但我们也不能忽视牛奶的价值。牛奶是易于获得的钙质来源，一杯牛奶就能提供250-300毫克的钙，方便快捷。相比之下，要摄取同等量的钙，吃下200克绿叶蔬菜需要花费更多时间，且一次吃下这么多蔬菜对一般人来说也是困难的。建议多吃果蔬的也要保持牛奶的摄入。

生活中我们还应注意避免一些加速骨钙流失的坏习惯，如吸烟、饮酒、过量摄入盐分和碳酸饮料等。

范志红还提醒我们，身体遵循“用进废退”的原则。负重运动、跳跃运动、阻抗运动等有助于维持骨密度。对于轻度骨质疏松的中老年人来说，进行快走、慢跑等中低强度运动后，骨密度会有所改善。

关于补钙的注意事项，值得注意的是女性更需要补钙，特别是在35岁之前要打好基础。老年人由于代谢能力减弱，胃肠吸收能力也相对减弱，因此需要更多的钙摄入量。补钙应以食补为主，选择含钙量较高且购买方便的食品。适当进行户外活动，促进钙的吸收。

在补钙食物方面，除了牛奶、海带虾皮、豆制品等常见的高钙食物外，动物骨头和蔬菜也是良好的钙来源。不同的食物含有不同量的钙，且其吸收方式也有所不同。我们在日常饮食中应尽量选择多种含钙食物，以确保充足的钙摄入。 老年人补钙指南走出补钙误区

绿叶蔬菜，如雪里蕻、小白菜、油菜等，都是天然的钙库。每100克雪里蕻中含钙量高达230毫克，而小白菜、油菜等每100克的钙含量也在150毫克左右。每天只需摄入250克这样的绿叶蔬菜，就能满足400毫克的钙需求。除此之外，市场上的补钙药物也是为了满足那些无法通过食物满足钙需求的群体，如儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女、老人以及工作压力大的白领女性。其优点是操作简单，容易控制补充量。

在为身体补钙的过程中，一些常见的误区也需要引起注意：

误区一：补钙越多越好

虽然钙对身体重要，但并非越多越好。中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRI)》提出，成人钙的可耐受最高摄入量是每天2000毫克。摄入的钙越接近这个数值，健康风险就越大。过量摄入钙可能会干扰其他微量元素的吸收，增加患肾结石的风险。通过均衡饮食和增加奶制品摄入，就可以满足钙的需求。

误区二：吃钙片是最佳补钙途径

我们每天所吃的天然食物中，有很多都是钙的丰富来源，如奶制品、豆制品等。这些食物不仅价格便宜，而且食用方便，应该是补钙的首选。如果仍不能满足身体需求，营养补充剂或强化食品也是不错的选择。

误区三:轻信广告中的夸大宣传

一些广告中的宣传言语和数据可能存在不切实际、夸大其词的情况。专家提醒，正常情况下，钙剂对人体的吸收率大约在30%左右，与某些广告宣称的90%吸收率有较大出入。消费者需要保持正确的判断力，不盲目跟风，并多积累医学常识。

误区四：混淆保健品与药品概念

从国家法规要求来看，保健食品是食品，不允许有毒副作用；而药品则允许有毒副作用。保健食品可以日常食用，而药品则通常在疾病状态下食用。一些营养素产品在作为药品时，其剂量允许较大，长期大剂量摄入可能对身体造成伤害。

老年朋友们，补钙是必要的，但一定要走出这些误区，选择正确的补钙方式。健康的生活需要科学的营养知识，让我们共同为健康而努力！