家庭烹饪营养流失知多少

食物从采购开始，加工、清洗、制作和储存的各个阶段，无不关系着人体健康。经过一番忙活，当您端出可口的菜肴时，可否知道有些营养已经悄悄溜走。

 食物从采购开始，加工、清洗、制作和储存的各个阶段，无不关系着人体健康。经过一番忙活，当您端出可口的菜肴时，可否知道有些营养已经悄悄溜走。
      烹调前的营养流失
      加工过度生活水平提高了，精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但营养素却损失了很多。精白面粉与全麦粉相比，损失的铬达98%、锰86%、镁85%、锌78%、铁76%、铜68%、钙60%。通常100千克稻谷可碾出60~68千克精白米，比碾出的普通米少得多，同时损失的蛋白质达16%、脂肪65%、维生素B177%、维生素B280%、维生素E86%、泛酸50%、叶酸67%，钙、铁等矿物质几乎全部损失。人们常吃这类精细粮食会因缺乏膳食纤维和维生素而导致便秘和脚气。所以在选购粮食时，应尽量少选精米、精面，多选五谷杂粮。
淘洗过度有些人觉得淘米不淘个三五遍，就不能把米淘干净。然而，淘米次数越多，营养素损失越多。每淘洗一次，维生素B1流失31%以上，维生素B2损失25%左右，无机盐可损失70%。所以，一般用清水淘洗两遍即可，并且不要使劲揉搓。
      丢弃菜叶只吃菜心儿、扔掉菜叶（如芹菜叶、莴笋叶、油菜叶）成了一些人的习惯。其实，蔬菜的外皮和叶子中的营养素含量明显高于菜心。例如，莴笋叶中的胡萝卜素及钙含量要比茎高5.4倍。
       先切后洗蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。以新鲜绿叶蔬菜为例，蔬菜先洗后切维生素C的含量，仅损失1%；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%~18.5%。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉断，就尽量不用刀，因为铁会破坏维生素C。
      丢弃汤汁维生素、无机盐等多种营养物质会溶于汤汁中，菜汤、肉汤、面汤以及捞饭的米汤都应食 用，不应废弃。做饺子或包子馅时，最好用剁菜时挤出的菜汁调肉馅。
疯狂采购许多人因为工作忙，就在星期天购买一周的食品，存入冰箱，以为这样就一切OK了！其实不然。食物储藏时间越长，接触气体和光照的面积就越大，一些有抗氧化作用的维生素（如维生素A、维生素C、维生素E）的损失就越大。以鱼为例，研究表明，将鱼放在零下18℃的冰室中保存3个月，维生素A、维生素E可损失20%~30%。
      反复解冻很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重新放入冰箱冷冻。还有人为了加快化冻速度，就用热水浸泡冻肉。这些做法都是错误的。鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响肉的味道。所以，一般鱼、肉应遵守分块快速冷冻、缓慢化冻（4~8℃）的原则。
      烹调中的营养流失
      捞饭弃米汤在我国南方地区，一些居民喜欢吃捞饭。捞饭的做法是将大米煮至半熟时将米捞出蒸熟，米汤弃之不食，这是一种很不科学的烹饪方法。在制作捞饭的过程中，大量存在于米汤中的维生素B和C被丢弃了。所以，建议人们尽量不要吃捞饭，如习惯难改，可饭后喝汤。
熬粥放碱有人认为熬粥时放碱，即省时，又黏稠，口感好。但是放碱之后，米（大米、小米）中的维生素会被加速破坏。缺乏维生素B1不但易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱，因为玉米中多为结合型烟酸，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，便于人体吸收利用。
加热过度①多叶蔬菜在加热过程会损失20%~70%的营养物质。②蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏，因此，蒸煮食物应熟即止火。③煎炸会破坏维生素A、维生素C、维生素E，还会产生有毒物质丙烯酰胺。
      因此：
      1.炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮。
      2.注意盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸汽跑掉。
      3.炒菜时应尽量不加或少加水，煮汤时应先将水烧开，然后再放菜。
      4.适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。