适合糖尿病的抗阻运动

       糖尿病是由于胰岛素分泌量减少和胰岛素抵抗引起的一组以高血糖为特征的代谢性疾病,研究显示：糖尿病发生与患者运动缺乏相关。
近年来，炎症被认为是2型糖尿病发病的主要环节。但炎症的发病机制仍然未知，其重要的中间环节是脂肪组织的分泌功能紊乱，而运动对胰岛素抵抗及糖尿病炎症反应均有改善作用。
运动疗法因经济、简单而成为糖尿病最基本的治疗措施之一。 但是在以往的糖尿病运动治疗的指导当中，有氧运动一直被反复强调，而对于抗阻力运动却没有给予充分的重视。
近日，发表在Diabetes Care 一篇研究显示简单的抗阻力运动可改善代谢风险因素，显著降低餐后血糖。
这是一项随机交叉实验，纳入了平均BMI为32.7 ± 3.5 kg/m 2 的T2DM患者，他们通过口服药物控制血糖（≤3种），分别经历了7小时久坐（SIT）、30 min/次的3 min的抗阻力运动（SRA3）以及60 min/次的6 min的抗阻力运动（SRA6），在经历这3个阶段中间，分别经历了6-14天的洗脱期，统计他们餐后葡萄糖、胰岛素和甘油三酯的净增量AUC曲线下面积(iAUCnet)。
图1 (A)餐后血糖 (B)血浆胰岛素 (C)血浆甘油三酯
结果显示与SIT相比，SAR6的7小时的餐后血糖及血浆胰岛素分别下降了21%和13%，无论是血浆葡萄糖还是胰岛素，SAR3与SIT均无统计学差异。在餐后甘油三酯改变上，SIT、SAR3和SAR6均无统计学差异。
什么是抗阻力运动？
抗阻运动即肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，阻力的大小根据患肢肌力而定，以经过用力后能克服阻力完成运动为度，阻力可由他人、自身的健肢或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等)进行。
在这项研究中SRAS是一些简单的动作，主要包括 抵抗体重的半蹲、小腿抬高和单腿抬高。
糖尿病患者如何运动？
1.最佳的锻炼时间到底是什么时候？
通常不管是普通人群，还是糖尿病患者来说，最好的锻炼时间应该是在早餐或者晚餐后2小时。
这是因为如果您在餐前锻炼，其所可能产生的危害是：引起血糖波动。
这是由于过早运动可能导致延迟进餐，而延迟进餐会导致血糖过低，或者因为运动不能按时服药而导致血糖过高，或者血糖先低后高。
如果是在餐后立即运动，则有可能对消化系统产生不良影响。
故此，我们推荐大部分糖尿病患者在餐后两个小时开始运动，并且合理安排好自己的运动计划。
2.具体如何运动？
运动前：15分钟的准备活动。——如伸伸腰、踢踢腿、慢走，都可以达到活动全身肌肉和关节的效果，这是为了避免在运动中出现肌肉拉伤。
运动中：5-10分钟的运动项目。——一般来说，在刚开始前不宜运动时间过长，坚持一个月后可以逐渐延长到20-30分钟。
运动后：5-10分钟的整理运动。——运动突然停止很容易发生昏厥、心律不齐等情况。老年糖尿病患者血液循环系统适应能力差，则更要警惕。
同时，合理运动可以通过自己的每分钟的脉搏数来计算，在脉搏的跳动中读懂运动强度也是很有必要的。
在运动刚刚结束的10秒内，将食指、中指、无名指放在其中一只手的动脉上，用10秒钟内的脉搏跳动数乘以6，即可得出一分钟内的脉搏情况。
50岁以下的中年人，一分钟100-120下，50岁以上的中老年人，1分钟100下。运动目标以“略微有些疲惫”为佳。如果累得连一句话都说不完整了，则表示运动强度过大了。
糖尿病患者运动注意事项
1.糖尿病更容易出现运动损伤
主要损伤为关节韧带扭伤和肌肉拉伤。踝关节损伤最为常见。主要原因是糖尿病患者踝关节周围的肌肉更容易出现肌萎缩、肌力减弱。
2.糖尿病运动，过犹不及
过度运动会引起能量平衡紊乱、酮体生成等不良反应。糖尿病肾病患者，不适当的运动，会加重肾脏损害。增殖期视网膜病变患者，不适当的运动可能引起眼底出血。
3.神经病变，谨慎运动
周围感觉神经病变，会降低痛觉，增加足部皮肤破溃、关节损伤的风险。自主神经病变，会降低心血管系统对运动的反应，可能导致体位性低血压或诱发急性心血管事件。因此一旦合并比较显著的神经病变，请务必极其谨慎地运动！
4.没有进行跑前热身的跑步都是耍流氓
糖尿病患者以中老年居多，运动方式又以跑步最为常见。
热身活动不足，是造成跑步损伤的主要原因。跑前不热身，容易导致跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况。热身运动，顾名思义，让身体“热”起来，提高心跳和呼吸的“积极性”，增加骨骼肌的柔韧性，从而更好地转入运动状态，减少运动损伤风险。
5.要学习规范的跑步姿势
跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。规范的跑步姿势，包含内容很多，比如合适的步幅、步频、躯干的前倾角度、脚着地的方式、位置、缓冲与推进等等。90%的人跑姿都不正确！如果长期以不规范的姿势跑步，不仅达不到锻炼效果，还很可能给身体带来运动损伤。
6.跑后不拉伸，越跑腿越疼
好的肌肉应该具有弹性，既能紧张收缩，又能被拉长。跑步时主要是训练腿部肌肉缩短的能力。如果长期跑后不拉伸，没有锻炼其拉长的能力，肌肉很容易弹性下降，导致僵硬而不灵活，发力效果就会降低。而且肌肉的弹性降低，将增加局部压力，延长肌肉的恢复时间，肌肉的疲劳不断积累则会显著增加运动损伤风险。在每次跑步后都应该练习跑后拉伸动作，让肌肉快速恢复。
7.积极防治低血糖
如果运动时间、运动强度没有和饮食或者用药相配合，会增加低血糖的风险。
对于注射胰岛素或者口服胰岛素促泌剂的糖尿病患者，应在运动前测血糖，运动中身上备糖果，一旦出现低血糖症状，立即处理。运动中低血糖的发生与运动前的血糖有关。
运动前血糖<6mmol/L，应进食碳水化合物再进行运动。如果运动时间超过1小时，应在运动过程中进食缓慢吸收的碳水化合物（如粗粮面包或牛奶等），以防止低血糖的发生。