最容易入睡的10个方法

您可以采取以下10个小技巧来对抗失眠并提高整体睡眠质量。

1. 保持稳定的睡眠时间

人体对有规律的时间表反应良好。如果您每晚都在同一时间入睡，您可以对身体的内部生物钟进行编程，使其每天在同一时间表现出困倦。如果小睡是您常规睡眠时间表的一部分，请尝试每天在同一时间小睡。

2. 洗个热水澡

温水浸泡早已被认为是一种快速入睡的补救措施。但是您知道洗热水澡或淋浴可以帮助您更快入睡吗？ 花时间洗个热水澡或淋浴也可以改善您的睡眠质量——即使是在温暖的天气里。

3. 降低卧室的温度

15 至 20 ℃的夜间室温最适合睡眠。较低的室温会导致较低的体温，这会向您的大脑发出该睡觉的信号。

4. 听放松音乐

尝试在睡前播放轻柔的音乐或大自然的声音等平静的声音来平静您的神经系统，并使用白噪声来阻止可能干扰您睡眠的外界声音。

5. 避免使用电子设备

随着现代技术的普及，睡前上网更像是一个既定的问题。虽然关闭电子设备对你来说可能很困难，但睡前看屏幕会对您的睡眠质量产生负面影响。许多设备会发出模拟阳光的蓝光——虽然这在你早上喝咖啡之前很有帮助，但在试图击中干草时弊大于利。

如果您在睡前一个小时内无法完全摆脱设备，请考虑关闭您的电子设备。准备睡觉时，尝试听听音乐、或有声读物以进行无屏幕娱乐。

6. 尝试芳香疗法

使用芳香植物提取物和精油来促进健康，可以带来放松的感觉，进而导致困倦和睡眠。

7. 睡前冥想

冥想实际上可以成为克服失眠的有效方法。通过在睡前花时间冥想，您可以清除当天的压力，专注于当下。睡前使用以下方法进行冥想。

以舒适的姿势坐下或躺下。

闭上眼睛，放慢呼吸，专注于深吸气和呼气。

清空你的思绪。如果您感到有想法闯入，请重新调整呼吸。

从短短五分钟的冥想开始，在感觉舒适的情况下逐渐延长。

8. 避免睡前运动

日常锻炼可以促进整体健康和富有成效的深度睡眠。然而，当您将锻炼安排在离睡前太近时，可能会导致睡眠不足。您的身体需要时间从剧烈的体育活动中冷静下来。安排早上的主要锻炼，这可以为您的日常任务增加能量水平。

9. 调暗灯光

光线是一个重要的信号，可以告诉您的身体处于何种“模式”。虽然像蓝光这样的强光可以让您保持警觉，但环境黄色调的光线可以帮助您的身体向您的身体发出信号，表明是时候进入了。

使用调光灯，可以帮助您的身体逐渐放松，进入睡眠就绪状态。为了获得最佳效果，晚饭后开始慢慢调暗灯光，直到您准备好在黑暗舒适的床上睡觉。

10. 提前六小时避免咖啡因

虽然咖啡因可能是让你起床的最有效方法，但它也是让你无法入睡的罪魁祸首。那么，你应该在睡前多久避免喝咖啡？ 咖啡因会在睡前 6 小时内影响您的睡眠质量——因此，如果您通常在晚上 10 点左右入睡，那么您可能应该在下午 4 点之前喝完最后一杯咖啡。 为了在睡前喝一杯，选择不含咖啡因的饮料，如镇静洋甘菊或薰衣草茶，以满足您的渴望，同时又不影响您的睡眠。