四大吃饭法宝 一辈子让你不得癌症

　　粗——粗粮、杂粮、粗纤维类食物。

　　食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。

　　吃“粗”不妨做到以下几点：

　　1、最好安排在晚餐。正常人吃的频率以两天一次为宜，“三高”人士可一天两次。

　　2、粗细搭配可互补。研究发现，饮食搭配以6分粗粮、4分细粮最适宜。从营养学上讲，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用。能起到营养互补的作用。

　　3、粗粮不宜细做。不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏米等都适合煮粥喝。

　　淡——少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，适当控制盐摄入。

　　美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选低脂或脱脂鲜奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外层的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹调时用蒸煮烤卤取代煎炸方式。

　　世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，尽可能少吃加工肉制品;每天食用白肉最好限制在50-100克以内，每周只吃2-4次。

　　另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，每人每天吃盐最好别超过5克。尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。

　　烂——除新鲜水果、蔬菜外，其他食物应煮烂、煮熟。

　　意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿，以及西兰花和十字花科蔬菜等。英国食品研究中心的苏·索森说："从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4%，把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍，烹饪能帮助溶解。"以西兰花为例，加热到60度最理想，能最大限度发挥其抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、、胆囊癌和皮肤癌的危险。

　　吃菜最好做到以下几点：

　　1、质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。

　　2、深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来。

　　3、洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤。

　　4、切好之后马上下锅烹调。加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。

　　5、蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。

　　素——多吃新鲜蔬菜和水果。

　　目前已证实，足量的蔬果纤维，可预防结直肠癌，并减少乳腺癌、等数种癌症的发生率。

　　世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔·汤普森博士推荐了几种最有效的防癌蔬果：

　　1、西红柿可降低危险;

　　2、西兰花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的几率;

　　3、草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。

　　美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议，6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果(1份蔬菜约为100克，水果约为150克)，6岁—13岁之间儿童及女性每天要吃7份蔬果，13岁以上青少年及男性成人则应每天摄食9份蔬果。