十大抗癌食物排行榜赶紧Get起来吧

 

注意：直至现时为止，并没有任何一种食物或化学物能够完全预防癌症。不过，若能在日常生活中维持均衡饮食，包括进食蔬菜、水果、全谷类食物、大豆类食品以及其他植物性食物，则有助减低日后患上癌症的风险。

 

第一位：大蒜

 

抗癌食物中的明星，含有蒜素抑制致癌物亚硝胺。欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC）的研究发现，大蒜摄入量愈高，患肠癌风险愈低 。大蒜亦被指可预防胃癌丶结肠癌丶食道癌丶胰腺癌丶乳癌。世卫建议成人每日可吃2至5克（约一瓣）新鲜大蒜 。假如觉得大蒜的气味太过强烈，亦可考虑进食洋葱、韭菜和葱等其他葱属类蔬菜。

 

第二位：十字花科蔬菜、西兰花丶椰菜花、羽衣甘蓝

 

十字花科蔬菜据指与预防肺癌丶乳腺癌丶大肠癌和前列腺癌有关 。β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质丶花青素等，都是十字花科蔬菜有助抗癌的抗氧化成份。此外，十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷物质，一些研究显示这类物质亦有一定抗癌特性。虽然各种研究结果仍然众说纷纭，但十字花科蔬菜普遍含有丰富叶酸、维他命A丶维他命C丶维他命K及膳食纤维，有益身体健康。

 

第三位：红菜头

 

红菜头是一种营养丰富的蔬菜，尽管味道甜，但卡路里含量低。红菜头是叶酸锰、纤维和维他命B的极佳来源，也是近年Superfood新宠儿，可以生吃，很多人还会榨汁直接喝，要注意的是，生食红菜头时一定要注意清洁卫生。红菜头的鲜红色是来自称为甜菜硷（betalain）的植物化学成分（phytochemical），研究显示甜菜硷除了有益心脏健康，更可以增加免疫细胞和体内酶的产生，从而有助于对抗癌症的发展。另外，由于癌症病人接受化疗期间抵抗力下降，所以不建议生食。

 

第四位：胡萝卜

 

5000多年前，中东和阿富汗已经有纪录人类进食胡萝卜的习惯。红萝卜透过胡萝卜素的抗氧化特性，增强身体免疫力。大约半杯份量的胡萝卜，已经可以提供每日所需的维他命A。红萝卜也是膳食纤维和维他命K的来源，烹调时伴少许油更可以有助吸收。

 

美国阿肯色州大学的一项研究发现，煮熟的胡萝卜比生胡萝卜含有更多的类胡萝卜素和维生素C，而且煮熟后的胡萝卜，抗氧化剂含量也立即上升了30％以上 。

 

美国马萨诸塞州便曾经进行一项针对含胡萝卜素蔬菜的研究，研究一共有超过1,200名66岁或以上居民参与，虽然研究有诸多局限，结果未能尽信，但却显示多进食深绿色和黄色、含胡萝卜素的蔬果蔬菜，或与老年人的癌症死亡率下降有关 。

 

第五位：莓果

 

不同类型的莓果都带有不同的深浅颜色和植物化学成分，例如蓝莓是维他命C丶钾及锰的良好来源，蓝莓亦是抗氧化能力最高的果实之一，主要是因为它们含有许多植物化学物质，如花青素、黄酮类化合物等，有不少研究显示能降低癌症风险 。不同的莓果均可以有效预防不同类别的癌症，当中以胃肠道、乳腺的癌症为主。

 

第六位：黄豆

 

豆腐、毛豆、豆浆和味噌是我们日常食用的常见大豆食品。大豆，是为数不多的植物性食物之一，是很好的蛋白质来源，亦是纤维、钾、镁、铜和锰的良好来源，同时含丰富膳食纤维，有助预防大肠癌 。另外，一些研究显示进食大豆食品能够减低前列腺特异抗原（PSA）水平，或有助预防前列腺癌。而大豆食品中含有的多种植物化学物质和活性化合物如皂苷，研究指出这些化合物可以降低血液中的胆固醇、影响血糖水平，以及预防癌症。

第七位：绿茶

 

绿茶是众多茶类的一种，以茶树（Camellia sinensis）的嫩叶加工制成，与红茶不同，绿茶是未经过发酵程序的茶。绿茶中含有多种多酚类化合物（polyphenols），又称为茶多酚，而茶多酚内含的儿茶素（catechins) 具抗氧化功能，其生物活性更被多项研究证实可以预防癌症。

 

另外，有研究指出，儿茶素中的表没食子儿茶素没食子酸酯（Epigallocatechin gallate / EGCG）具有抑制肿瘤生长和血管生成的效果 。一杯绿茶含有约30毫克的咖啡因（不同的绿茶的咖啡因含量亦有差异) 。加拿大卫生部指出，成人每天宜摄入不多于400毫克咖啡因,以防止其利尿和亢奋的效果， 超过每日建议的剂量有可能会出现失眠，头痛，烦躁和紧张等副作用。

第八位：姜黄

 

姜黄又名宝鼎香、黄姜、毛姜黄，是烹调印度咖哩的必备香料之一。有研究显示，在人们摄入更多姜黄素的国家，每天每人持续摄取100mg至200mg姜黄素，癌症发病率较低，包括乳腺癌丶肠癌丶胃癌和皮肤癌等 。不过，不少研究尚在进行中，到目前为止仍未有足够证据证实姜黄能够预防癌症。而且，姜黄素不易被吸收，吃太多姜黄或会引至胃痛 。

 

第九位：奥米加3脂肪酸 –

 

黄花鱼丶亚麻籽

 

奥米加3是食物和人体中都能找到的一种脂肪，其中有三种成份分别是属于植物性的ALA，以及属于动物性的EPA与DHA，而这些成份都可以分别于蔬果类及海鲜类食物中汲取，例如深海鱼类丶果仁丶植物油等。加拿大的贵湖大学的研究报告指出，从海洋来源及植物提取的奥米加3，都有效防止乳癌细胞增大，其中海洋来源的奥米加3更比植物提取效果多达八倍！

 

对于每天应摄取多少奥米加3，专家到目前为止仍未达成共识 。不过无论小童或成人，都其实能够从日常饮食中摄取到足够的奥米加3，例如鱼类如黄花鱼、三文鱼、鲭鱼、盲槽、银鳕鱼、?鱼及红衫鱼等，素食者亦可透过豆类食品如亚麻籽、奇亚籽与核桃等来摄取植物性奥米加3。

 

第十位：西红柿

 

西红柿味道香甜受人喜爱，属于非淀粉类蔬果，有研究证实，多进食非淀粉类蔬果能够减低患上口癌、唇癌、舌癌等上呼吸消化道癌症 。另外，西红柿含有茄红素，虽然对于能否降低患上前列腺癌仍存在争议 ，但曾有动物研究 证实，进食丰富茄红素的食物能够减低老鼠患上前列腺癌的机会，或减慢前列腺癌恶化。至于同样结果会否出现在人类身上，仍有待进一步研究。西红柿所含的茄红素属脂溶性，不易在烹煮过程流失，可加入不同浓汤中，加入含脂肪食物烹调可提升茄红素摄取量。

 

预防所有疾病的第一步应保持均衡饮食，如每天进食最少两份水果和三份蔬菜，减少吃腌制肉类。体质因人而异，每个人都有适合自己的防癌食物排行榜，特别是癌友在癌症治疗期间，如开展食疗应先咨询医生及营养师意见，亦不应单一大量进食某类抗癌汤水或抗癌食物。

 

事实上，世上并没有单一的食物或食物成分，能完全保护我们免受癌症侵害，但有大量研究指出，若均冲进食各种蔬菜丶水果丶全谷物丶豆类以至其他植物性食物，则有助降低多种癌症的风险。同时，煮食时切忌用高温油炸或烤焗，因煮食方法不当随时会适得其反，严重时更反令抗癌食物致癌。以大蒜为例，高温下可产生致癌物丙烯酰胺。丙烯酰胺亦常见于高油和高温处理的碳水化合物食品，如炸薯条。

 

致癌物质进入人体后，可直接令细胞分裂失控或损害基因，诱发癌症，基因致癌物并无安全摄取量。俗称为「广东癌」的鼻咽癌，过往被认为因华南一带居民嗜吃咸鱼，导致华南地区发病率高，而咸鱼腌制风干产生某类亚硝基化合物，正是导致基因突变的潜在元凶。