普拉提基本动作

腹部动作：启航式

调整好呼吸，双腿微屈，脚掌轻松着地。双臂向前伸展，仿佛在迎接一个全新的挑战。呼气时，慢慢抬起胸部，双手向前伸出，掌心向下。接着，手臂在身体两侧随着呼吸节奏上下摆动，仿佛是在为接下来的动作热身，呼吸间共摆动一百次。

脊椎灵动：旋转韵律

坐在柔软的垫子上，背部挺直，手臂自然展开，掌心向上。双腿分开，与肩同宽，脚尖轻轻勾起。随着呼气的节奏，身体缓缓转向一侧，再随着吸气回到中心。另一侧亦是如此。接下来，侧卧于垫上，单手向前伸展，掌心向上，另一只手则撑在胸前。双腿并拢，借助侧腰的力量抬起双腿，再缓缓放下，重复此动作。

背部雕塑：泳式练习

俯卧在垫子上，手指向前伸展，胸部抬起，同时双臂和双腿离地。颈部放松，头自然俯视垫子。深吸一口气，然后抬起右臂和左脚进行上下振动，再呼气并抬起左臂和右脚。注意保持躯干的稳定，振动要舒缓流畅。

综合动作：前置支撑挑战

在垫子上呈跪撑姿势，手臂与地面呈90度角，大腿与地面垂直，小腿与大腿也呈90度角。吸气时，双腿向外伸直，前脚掌撑地，身体成一条直线；呼气时，双腿收回。在此动作中，要注意保持身体的直线性，避免臀部过高或过低。

舒缓放松：静谧时刻

在每个动作之后，为了放松身心，我们需要进行一个放松动作。坐直，肩膀下沉，尽量放松腰背部。深呼吸三到五次，感受气息在身体中的流动，将心中的杂念暂时放下，享受这份宁静。